饮料、蛋糕、奶茶……虽然糖摄入太多不利于健康,但也不能“一棒子打死”。最近一项研究就发现,每天摄入这2种“糖”,可以改善大脑健康和肠道健康。
吃点“好糖”可改善大脑和肠道健康
“菊粉”与“低聚果糖”,其实都属于糖类,菊粉也叫菊糖。不过,它们吃起来并没有常见糖那么甜。更重要的是,这2种糖不会引起血糖水平波动和胰岛素变化。其中,低聚果糖的甜度是蔗糖的30%~60%;菊粉的甜度大概是蔗糖的10%。
补充这2种“糖”,肠道更健康了
2024年2月刊发在《自然·通讯》的一项研究显示,持续12周补充菊粉和低聚果糖,可改变肠道菌群组成,增加双歧杆菌等有益菌丰度,从而增强大脑健康和记忆力,改善认知表现。
研究发现,补充菊粉和低聚果糖补充剂具有良好的耐受性,并且导致参与者肠道菌群组成发生显著变化,特别是双歧杆菌等有益细菌数量的增加。
吃了这2种“糖”,大脑更灵活了
对大脑功能测试发现,补充菊粉和低聚果糖补充剂的参与者,在认知测试中的评分更高,尤其是针对视觉记忆、新知识学习测试中犯错明显更少,该类测试结果已成为分辨阿尔茨海默病的早期标志。
这2种“糖”好处多多
不是所有带“糖”的都不健康。菊粉和低聚果糖,都属于可溶性膳食纤维,也被称为益生元。在听完这两个概念后,不难明白它们为何对健康具有积极影响。菊粉和低聚果糖不能被人体直接消化吸收,但会被我们的肠道细菌利用。
1.缓解便秘
低聚果糖具有吸水膨胀的特性,可以让粪便吸收水分体积增大,促进粪便成形,质地变得柔软;菊粉也能有效增加粪便含水量,对改善便秘也有很大的帮助。
2.对免疫好
目前研究发现,肠道菌群可通过多种机制参与自身免疫诱导和系统性炎症激活。而菊粉、低聚果糖都属于益生元,吃进体内促进肠道有益菌增殖。
3.对血脂、血糖好
虽然菊粉和低聚果糖属于糖,但它们不能够被人体消化系统吸收,服用后也不会在体内分解成葡萄糖等,所以不会引起血糖升高。
此外,有研究表明低聚果糖的摄入对胆固醇起到良好的吸附作用,可以减少胃肠道对胆固醇的吸收。
适量多吃这些食物
1.这些食物富含低聚果糖
中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2023年在“科普中国”刊文介绍,低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高,其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
常见食物中低聚果糖的含量
2.这些食物富含菊粉
薛庆鑫2023年在“科学辟谣”刊文介绍,常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣,但可以不生吃,在炒菜的时候多放点,炒熟了吃就不辣了。
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